Дефіцит вітаміну D восени та взимку: причини, симптоми і як заповнити нестачу

З настанням осені день стає коротшим, сонця — менше, і організм поступово втрачає головне природне джерело вітаміну D — ультрафіолетове опромінення шкіри. У холодну пору року рівень цього вітаміну знижується практично в кожного, хто більшу частину дня проводить у приміщенні. Вітамін D бере участь не лише у засвоєнні кальцію, а й у роботі імунної, нервової та серцево-судинної систем, тому його нестача відчувається значно ширше, ніж просто «слабкі кістки».

Чому восени і взимку вітаміну D бракує найбільше

Головне джерело вітаміну D — синтез у шкірі під дією ультрафіолету. З жовтня по березень в Україні кут падіння сонячних променів надто низький для повноцінного синтезу, навіть у сонячні дні.

• Скорочення світлового дня та менша інтенсивність ультрафіолету

• Більше часу в приміщенні, менше прогулянок на свіжому повітрі

• Закритий одяг, який залишає відкритою мінімальну площу шкіри

• Вікове зниження здатності шкіри синтезувати вітамін D

• Обмежена кількість харчових джерел вітаміну D у щоденному раціоні

Симптоми дефіциту вітаміну D

Нестача розвивається поступово, тому перші ознаки часто списують на втому чи сезонну хандру.

• Постійна втома та відчуття браку енергії навіть після відпочинку

• Часті застуди та тривале одужання після інфекцій

• Перепади настрою, дратівливість, симптоми сезонного смутку

• Ниючий біль у кістках, суглобах та м'язова слабкість

• Погіршення концентрації уваги та якості сну

Чим небезпечна тривала нестача

Якщо дефіцит зберігається місяцями, це позначається на щільності кісткової тканини, роботі імунної системи та загальному самопочутті. У дорослих тривала нестача пов'язана з підвищеним ризиком остеопорозу та частих інфекцій, а у дітей — з порушеннями формування кісткової тканини. Саме тому важливо не чекати на виражені симптоми, а підтримувати рівень вітаміну D системно протягом усього осінньо-зимового періоду.

Як природно заповнити нестачу вітаміну D

Найкращий спосіб — поєднувати кілька джерел: перебування на сонці в ясні дні, харчові продукти та за потреби добавки.

• Прогулянки на свіжому повітрі в світлий час доби, коли дозволяє погода

• Жирна риба, яєчний жовток, печінка та інші харчові джерела вітаміну D

• Добавки у формі, яка добре засвоюється — наприклад, міцелярний вітамін D3, що завдяки особливій структурі засвоюється навіть при порушеннях жирового обміну чи недостатності жовчовиділення

• Поєднання з поліненасиченими жирними кислотами — вітамін D є жиророзчинним, тому засвоюється краще у комплексі з корисними жирами, наприклад омега-3, -6, -9 комплексом, який додатково підтримує роботу серця, судин і мозку

Кому варто бути особливо уважним

Деякі групи людей мають підвищений ризик дефіциту вітаміну D і потребують більш уважного ставлення до його рівня.

• Люди, які рідко бувають на вулиці вдень або працюють у приміщенні

• Особи старшого віку — зі зниженою здатністю шкіри синтезувати вітамін

• Вагітні та жінки, що годують грудьми

• Діти в період активного росту

• Люди із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, що впливають на засвоєння жиророзчинних вітамінів

Підтримка достатнього рівня вітаміну D восени і взимку — це проста, але важлива звичка, яка допомагає організму зустріти холодний сезон із міцним імунітетом, стабільним настроєм і здоровими кістками.